恢复性训练计划

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新找的游泳馆有健身区，把健身重新捡起来，从恢复性训练开始。

每周只有1、3、4三天可以去健身房，其中2天游泳1天健身，或者反过来。训练频次为一周1-2练的话，没得选，只能是全身性训练。

腿

先从腿开始，深蹲需要背部稳定性，不好先练背。

先做点固定器械热热身：

  • 坐姿腿屈伸，4*10，RPE 7-8
  • 俯身腿弯举，4*10，RPE 7-8

然后用史密斯架

  • 负重深蹲，4*10，RPE 7-8

如果换成自由深蹲，RPE就再减点，6-7就好，恢复性训练嘛。

最后再来一组夸克深蹲，4*10，RPE 7-8收尾。

胸背

胸背是拮抗肌，可以穿插着练。

  • 引体向上做为热身，辅助重量可以加得大些，做4组，倒金字塔，10，8，6，4，RPE不用太在意
  • 平板卧推空杆热身，30次
  • 平板卧推，4*8，RPE 7-8
  • 高位下拉，4*12，RPE 7-8
  • 平板上斜卧推，4*10，RPE 7-8
  • 坐姿划船，4*10，RPE 7-8
  • 蝴蝶机夹胸，4*10，RPE 7-8

肩

肩在前面已经练到一些了，再来点动作消耗掉。

  • 面拉，4*10，RPE 7-8
  • 坐姿器械推肩，4*10，RPE 7-8

按这个计划先来4次。目前已经完成1次。