新手健身·深蹲

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• 热身

  • 泡沫轴
    放松大腿内侧股四头肌远端，股四头肌，外侧，臀大肌。先做一个筋膜梳理。
  • 动态拉伸
    运动前的静态拉伸可以提高肌肉延展性，但会降低力量表现。一定要做的话最好提前30分钟以上。
  • 动态激活
    • 手抓脚尖，下蹲起立。激活后侧链。不要膝盖超伸，不要用腰过分的代偿。
    • 翘起脚尖的侧压腿。
    • 9090的髋关节活动度激活。入门版是手撑在身后，高级版是手保持伸在身前。
    • 90度深蹲，上身不动，膝盖往内侧90度碰地。
    • 提膝。
  • 有氧
    夏天可以不用。冬天如果体温较低，关节也比较僵，可以做有氧热身。

• 安全
  先构建结构；
  不要盲目上重量

• 上背刚性来自肩胛内收，注意与挺胸区分

• 不要飞肘（肘部抬起），肘尽量内收

• 骨盆中立位

• 重心放在后脚掌前段
  重心靠后，膝盖会往前顶；
  重心靠前，后侧链（臀、腘绳）会放松，腰的压力会加大

• 构建腹内压，增加腰锥稳定性
  大重量时可以上腰带，与腰带对抗；

• 呼吸
  5RM大重量用瓦式呼吸；
  大RM在上升时需要释放腹内压，呼气时不要完全放松，用“嗯”的方式呼气；

• 节奏
  尽量保持从头到尾节奏不变；

• 出杠时，杠铃要完全垂直于重心

• 下蹲接近最低点时，要主动收缩，不要直接放松怼下去

• 顶峰收缩时不能超伸
  特别是大重量倒

• 膝盖不要内扣
  膝关节没有扭转功能，要避免剪切力；
  找到双脚撕报纸的感觉，起身时屁股夹紧；

• 高杠深蹲时，膝盖一定要过脚尖

• 足背屈
  训练前可以针对性的做一些足背屈的训练；
  足背屈受限可以使用垫板；
  穿平底鞋，不要穿跑鞋（左右支撑差）；

• 降级：高脚杯深蹲
  对足背屈要求不高；
  可以更容易找到“后坐”的感觉；
  更安全，蹲不起来把负重扔了即可；
  高脚杯深蹲主要练股四，后侧链发力更少；

• 休息时间
  ATP充能需要5分钟；

• 红白肌肉纤维
  红又叫慢肌纤维，主要参与耐力活动；相应的，白（快）是爆发；

• 计划
  RM：Repetition Maximum，重量最大重复次数；
  RPE：Rate of Perceived Exertion，感知努力程度；

  一般RPE做到7-8左右就可以了，没人辅助不要超过8.5。

  5x5，涨力量
  4x12，肌肥大
  6x8，兼有

• 代谢压力计划
  掌握机械张力，代谢压力，肌肉破坏。
  代谢压力跟肌原纤维肥大是完全两个路径。
  高质量：

  • 离心控制：下蹲的时候不要直接蹋下去，要有控制的下蹲
  • 顶峰收缩：腿到上边必须压紧
  • 节奏不变：离心1.2秒，向心1秒
  • 不能有牵张反射/膝盖超伸：起来的时候不要弹，膝盖不要锁死，不要超伸
  • 杠铃自由深蹲
    做4组，20，16，12，10。重量递增。
  • 保加利亚深蹲
    3组。15次。
    手扶侧面
  • 罗马尼亚硬拉
    3组。
    先把罗拉练好，把后侧培养起来，才能开始硬拉。
    罗拉的重心在脚的中间。
    肩胛不能松。
    小腿别往前顶，中立位。保持小腿重心不动。
    起来的时候，大腿找一个往外转的劲，这样臀更容易收紧。
    髋是绕着横平面旋转，不是往前撞。
    杠铃要无限接近髋关节，腰的压力才最小。
  • 徒手深蹲。
    20次一组。有力气做3组。没力气可以跳过。
    脚后跟与肩同宽，脚尖稍微向外。
    手扶着东西，2秒慢下，0.8秒快起。节奏保持不变。